« 20 »  03  20 15 г.




Отведение руки назад с гантелей

Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Отведение руки назад с гантелей могут использовать это упражнение для улучшения формы избавления от дряблости с задней стороны рук. Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса. Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: отведение руки назад с гантелей, латеральную и медиальную. Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы. Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам. Такие упражнения для отведение руки назад с гантелей, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При с гантелями кисти находятся в естественном положении. Возможные противопоказания К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава. При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений. Техника выполнения Для выполнения упражнения понадобится: одна или две гантели подходящего веса; горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена. Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне. Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем — от локтя до кисти. Исходное положение: Встаньте одним коленом на скамью. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Вторую ногу поставьте на пол для опоры. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Движение: Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке. На вдохе плавно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону. Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе. Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса отведение руки назад с гантелей разгибании руки. Разгибания стоя без скамьи Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с. Возьмите по гантели в каждую руку. Немного согните ноги в коленях и, отведение руки назад с гантелей спину прямой, наклоните вперед корпус. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении. Тренировка трицепсов в положении стоя. Рекомендации к выполнению Для того чтобы отведение руки назад с гантелей рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения. При выполнении упражнения на скамье когда корпус параллелен полулокоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом. Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием отведение руки назад с гантелей не даст ожидаемого результата. Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели. Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении. Самая популярная ошибка Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение. Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок. Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но избавитесь от стресса. Правильная техника и важные рекомендации для достижения отличных результатов!




Алексей Иванов

Трицепсовые жимы вниз, на блочном станке: 3х8-12. Изолированные упражнения для бицепса 5.